- Svaka žena može tri do četiri puta nedeljno da izdvoji po pola sata za sebe. U kućnim uslovima mogu da se rade vežbe za oblikovanje kritičnih zona kod žena, a to su butine i zadnjica. Vežbe izvoditi u kružnoj formi, tri do pet serija od 12 do 15 ponavljanja. Između svake serije napravi se mala pauza po minut-dva i nastavi dalje - kaže Marina Živanović, fitnes instruktor.

Da bi se postigao željeni efekat vježbe za noge moraju se pravilno tehnički izvoditi, a to podrazumjeva da se koljena pri izvođenju svake vježbe ne ispravljaju do kraja i da udah uvijek bude kada se spuštamo u čučanj, a izdah kada se podižemo.

Važno je korigovati ishranu. Iz jelovnika izbacite masnu hranu, gazirana pića, slatkiše, a unosite što više svježeg voća i povrća. Trudite se da u toku dana unosite što više tečnosti, najbolje običnu vodu.

VJEŽBA 1

Početni položaj je iskorak unazad sa stepera ili stepenika i oslonac je na istoj nozi. Natkoljenica i potkoljenica su pod uglom od 90 stepeni. Leđa su prava. Suprotna noga je opružena i podižemo je ka gore.

Voditi računa da se savijena noga na steperu tokom izvođenja vježbe ne opruža. U ovoj vježbi je angažovan kvadriceps, zadnja loža i gluteus. Vježba se radi naizmenično na jednoj, pa na drugoj nozi.

VJEŽBA 2

Stopala su postavljena znatno šire od širine ramena. Jedna noga je na stepeniku. Spuštate se što dublje u čučanj. Osim prednjeg dijela butine i gluteusa, angažovani su i mišići unutrašnje lože nogu. Sve ponoviti i sa drugom nogom na nagibu.

VJEŽBA 3

Raskoračni stav, stopala su u širini ramena, prsti blago okrenuti na spolja, leđa su prava. Spuštajte se u čučanj. Na ovaj način se angažuje kvadriceps. Druga varijanta je duboki čučanj kada se spustite do najniže moguće pozicije gdje su kukovi znatno ispod nivoa koljena i tada se u većoj mjeri angažuje zadnji dio butine i gluteus.

VJEŽBA 4

Raskoračni stav, polučučanj. Stopala u širini ramena, nadkoljenica noge na nagibu je paralelno sa podom.
U ovoj vježbi se maksimalno agnažuje kvadriceps, prednja loža butine.

Blic, DEPO-BL!N/đk