Dobar san za mnoge je postao luksuz u današnjem vremenu. Ipak, rijetko razmišljamo koje sve opasnosti nedostatak sna sa sobom nosi: Na primjer, loše utiče na naš imuni sistem, pa ćemo tako biti više izloženi i različitim zarazama, a ujedno šteti i nervnom sistemu što lako dovodi do pada sposobnosti koncentracije i memorije. Povećava se i glad što negativno može da se odrazi na našu tjelesnu masu.

San je neizostavan za zdrav životni stil. Ipak, ako vam je poremećen - nipošto ne pribjegavajte korištenju apaurina i sličnih preparata. Donosimo vam savjete stručnjaka - specijalistkinje psihoterapije Mirele Arnautović - Tahirović i magistrice farmacije i nutricionizma Dragane Lošić.

One u razgovoru za N1 naglašavaju da je higijena sna iznimno važna – no o tome mnogi ne razmišljaju.

Pod to potpada i činjenica da često imamo obimne obroke pred spavanje, intenzivne treninge ili psihički napor, ili jednostavno da izgubimo uredan ritam pa na spavanje polazimo uvijek u različito vrijeme – što se nikako ne preporučuje. Na to barem, naglašava psihoterapeutkinja Arnautović – Tahirović, možemo i mi sami direktno da utičemo. Pa da krenemo sa savjetima.

Kako i kada sami sebi možemo pomoći?

Specijalistkinja nutricionizma Dragana Lošić naglašava da posljednji obrok u danu itekako može da utiče na kvalitet sna.

Ipak, i ona dodaje da na san najviše utiče higijena sna – po tom pitanju je bitno razmisliti i o tome koliko boravimo na dnevnoj svjetlosti što će nam omogućiti da lučimo više melatonina, odnosno hormona sna; preporučuje se barem 15-30 minuta boravka vani, posebno u ranijim jutarnjim satima pozitivno utiče i na kortizol i na serotonin, hormon sreće.

Kada je u pitanju ishrana najveći fokus mora biti na večernji obrok – važno je da, kako dan odmiče, tako i smanjujemo unos hrane.

“Bitno je da večernji obrok bude najmanji u danu, i da ga imamo barem dva do tri sata pred spavanje. Posebnu pažnju na sastav obroka trebaju da obrate one osobe koje imaju problema sa varenjem. Preporučujem da uveče jedete proteine (riba, bijelo meso..) sa vlaknima što skupa omogućuje veće lučenje hormona sna”, pojašnjava nutricionistkinja.

Ipak, kako bismo uspjeli lučiti više melatonina, moramo ispuniti četiri uslova.

“Da idemo dovoljno rano spavati kako bismo do ponoći imali duboki san. Za hormonsku ravnotežu i održavanje normalne tjelesne mase preporučujem odlazak na spavanje do 23h, a idealno do 22. Kako bi se melatonin adekvatno lučio treba da spavamo u potpuno zamračenoj prostoriji, da nema izlaska iz sobe jer i minimalno izlaganje svjetlosti blokira lučenje melatonina”, dodala je.

Koje to namirnice luče melatonin?

To su, na primjer, sok višnje, orašasti plodovi, pistacije, sjemenke suncokreta i bundeve, paradajz, šparoga, brokule.

Ipak, nutricionistkinja naglašava da količine prisutnog melatonina u ovim namirnicama nisu mnogo velike, pa će se biti važnije pridržavati gore navedenih pravila.

No, osim izbjegavanja kofeina naveče, odnosno nakon već 16 sati jer se dosta dugo zadržava u krvi (a njega sadržavaju sadržavaju i zeleni i crni čaj) važno je izbjeći još nešto – plavo svjetlo ekrana kojem smo izloženi dok surfamo internetom, a često u krevetu tik pred spavanje.

Treba dodati da se uveče preporučuje čaj od kamilice, matičnjaka, te dodatni unos magnezija koji mnogima nedostaje.

No, šta ukoliko poštujemo navedena pravila a ne ostvarimo bolji san?

Ako tokom perioda od tri sedmice poduzmemo sve da ostvarimo pravilnu higijenu sna, a ipak ne dođe do stabilizacije sna, to znači da postoji problem.

Dakle, kada stručnjaci postavljaju dijagnozu hronične nesanice?

“Ako barem tri puta sedmično imate poremećaj spavanja kroz tri mjeseca – već tada govorimo o hroničnom problemu spavanja i on već tada zahtijeva tretman psihijatra. On ili ona će ispitati koji je uzrok jer nesanica uvijek predstavlja simptom određenog problema, koji može biti i psihičke prirode”, pojašnjava specijalista psihoterapije.

U slučaju ovog drugog uzroka, doktori će vam propisati određenu grupu lijekova koja se naziva hipnoticima – a to svakako nisu oni uvriježeni lijekovi kojima ljudi tako često i lako pribjegavaju poput apaurina, leksilijuma.. Po tom pitanju Arnautović – Tahirović ima posebno upozorenje!

“Ljudi često posežu za tim da bi se uspavali. To je greška. To nisu lijekovi za spavanje! Ne mogu otkloniti vaš problem. Naprotiv, napravit će vam veliku štetu u smislu da ćete stvoriti ovisnost o njima. Na početku će vam se činiti da pomažu, a dugoročno će stvoriti ogroman problem”, podcrtala je psihijatrica

Postoji druga grupa lijekova – hipnotici – oni su isključivo za spavanje, a možete ih dobiti pod kontrolom ljekara.

Ipak, najvažnije je ono već spomenuto – utvrditi uzrok nesanice.

Više detalja gostovanja pogledajte u videu ovdje.

(DEPO PORTAL/ad)