'Nerve flossing' ili 'nerve gliding', u slobodnom prijevodu "čišćenje živca", odnosno "klizanje živca" oblik je lagane tjelovježbe koja isteže nadražene živce, posebice kod išijasa i sindroma karpalnog tunela. Ako se vježbe izvode ispravno, tehnikom 'nerve flossing' može se znatno smanjiti bol i povećati raspon pokreta.

Nerve flossing ili čišćenje živca najučinkovitije je kada se kombinira s drugim oblicima terapija i liječenja. Ako još nemate dijagnozu, preporuka je obratiti se liječniku kako biste znali o čemu je točno riječ. Na temelju glavnog uzroka bolnog živca liječnik vam može preporučiti najbolju terapiju ili kombinaciju postupaka liječenja.

Nerve flossing je oblik lagane tjelovježbe koja isteže nadražene živce

Važno je napomenuti da kada se izvode, vježbe za "čišćenje" živca ne bi smjele bili bolne. Počnete li osjećati bol, prestanite s vježbom. Tijekom izvođenja pokušajte opustiti mišiće te vodite računa o disanju - pokušajte postići da su vam udisaji dugi i duboki. Krenite polako i radite samo nekoliko ponavljanja dok vam se tijelo na adaptira (za neke vježbe tri ponavljanja bit će dovoljna za početak).

Nerve flossing za išijas

Ishijadični živac je veliki, odnosno glavni živac koji se pruža od donjeg dijela kralježnice te po čitavoj dužini noge. Do išijasa dolazi kada su korijeni ishijadičnog živca komprimirani. Išijas može uzrokovati:

Išijas može uzrokovati:

obamrlost
trnce
slabost
oštru bol u donjem dijelu leđa, stražnjici, nogama i stopalima
Istraživanja su pokazala da kombiniranje tehnike "čišćenja" živaca s klasičnom fizikalnom terapijom može učinkovito ublažiti išijas, a također može povećati raspon pokreta u kukovima.

Isprobajte idućih pet vježbi za išijas:

1. Koljeno prema prsima

Legnite na leđa s ravnim jastučićem ispod glave. Savinite koljena tako da su vam stopala u ravnini s kukovima.

Primite jedno koljena s obje ruke i privucite ga prsima. Zadržite 20 do 30 sekundi.

Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. Ponovite još tri puta, naizmjence s lijevom pa desnom nogom.

2. Istezanje tetive koljena

Stanite uspravno i podignite jednu nogu na stepenicu ili drugu stabilnu površinu. Držite nogu uspravno s prstima podignutim prema gore.

Nagnite se prema naprijed držeći nogu ravnom. Zadržite 20 do 30 sekundi.

Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. Ponovite još tri puta, naizmjence s lijevom pa desnom nogom.

Kombiniranje tehnike 'čišćenja' živca s klasičnom fizikalnom terapijom može učinkovito ublažiti išijas

3. Mobilizirajuće istezanje

Legnite na leđa s ravnim jastučićem ispod glave. Savinite koljena tako da su vam stopala u ravnini s kukovima. Uvucite bradu.

Približite jedno koljeno prsima držeći ga iza s obje ruke. Polako ispružite nogu te ostanite u tom položaju 20 do 30 sekundi. Pokušajte ne pritisnuti donji dio leđa u pod.

Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. Ponovite još tri puta, naizmjence s lijevom pa desnom nogom.

4. Istezanje leđa

Legnite na trbuh sa savijenim laktovima i dlanovima ravno na podu.
Odgurnite se rukama i savinite leđa.

Kukove držite na podu, a vrat ravan. Osjetit ćete istezanje u trbušnim mišićima. Ostanite u tom položaju pet do deset sekundi.

Vratite se u početni položaj. Ponovite osam do deset puta.

5. Istezanje gluteusa

Legnite na leđa s ravnim jastučićem ispod glave. Savinite lijevu nogu u koljenu, a desno stopalo stavite na lijevo bedro.

Rukama povucite lijevo bedro prema sebi. Kralježnicu i kukove držite ravnima. Osjetit ćete istezanje u desnoj polovici stražnjice.

Zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite s desnom nogom. Ponovite vježbu još tri puta, naizmjence s lijevom pa desnom nogom.

Nerve flossing za sindrom karpalnog tunela

Do sindroma karpalnog tunela dolazi kada je medijalni živac u zapešću nadražen ili komprimiran. Obično se javlja kod ljudi koji često ponavljaju iste pokrete ruku ili prstiju. Tehnika "čišćenja" živaca najbolje će djelovati kada se radi uz klasičnu fizikalnu terapiju.

Prije nego počnete s vježbama, pronađite čvrstu stolicu. Sjednite s ispravljenim leđima i vratom. S rukama sa strane, savijte lakat pod pravim kutom. Palac bi trebao biti okrenut prema gore. Zatim, zadržite svaki od idućih šest položaja svakom rukom pet do deset sekundi:

Stisnite šaku svim prstima.

Držite zapešće ravno. Ispružite prste držeći ih jedan uz drugi, a palac sa strane kažiprsta.

Savijte zapešće i prste unatrag.

Okrenite ruku tako da vam dlan bude okrenut prema gore. Savijte zglob unatrag, ostavljajući prostor između kažiprsta i palca.

Ako možete, još malo istegnite zapešće.

Zadržite ovaj položaj dok drugom rukom istovremeno gurate palac još malo prema van.

(Zadovoljna.hr, DEPO PORTAL/mr)